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Qué comer según tu forma de ejercitarte

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No todos los entrenamientos se alimentan de los mismos alimentos

¿Estás comiendo una manzana y mantequilla de maní? ¿Barra de energía? ¿Agua de coco? ¿Nada? Cualquiera que sea su preferencia de entrenamiento, ya sea una clase de Spinning, yoga o Zumba, es esencial que su cuerpo esté preparado para cada actividad específica. Pero, ¿qué debería comer exactamente antes, después y durante un entrenamiento?

¿Cómo se debe alimentar?

¿Estás comiendo una manzana y mantequilla de maní? ¿Barra de energía? ¿Agua de coco? ¿Nada? Cualquiera que sea su preferencia de entrenamiento, ya sea una clase de Spinning, yoga o Zumba, es esencial que su cuerpo esté preparado para cada actividad específica. Pero, ¿qué debería comer exactamente antes, después y durante un entrenamiento?

Akt InMotion

"Una hora y media antes de hacer ejercicio, coma una comida ligera o un refrigerio con una combinación de carbohidratos y proteínas, por ejemplo, un tazón pequeño de avena con pasas y nueces. Luego, beba café de 15 a 30 minutos antes de su entrenamiento para acelerar su ritmo cardíaco. En los 45 minutos posteriores a tu entrenamiento, prueba un batido de proteínas saludable con bayas, cáñamo o proteína de suero, leche de almendras y hielo, o una ensalada saludable con pollo, verduras, aceite de oliva extra virgen y jugo de limón ".

- Anna Kaiser, entrenadora de celebridades y fundadora de AKT InMotion

Campo de entrenamiento

"Bootcamp es un cardio muy intenso y entrenamiento con pesas. Tengo que tener cuidado con lo que como antes, o termino sintiendo náuseas. Antes del entrenamiento, tomo medio plátano y una taza de café. La combinación de azúcar natural y cafeína me da el impulso que necesito para un entrenamiento intenso. Luego llego a casa y tomo un batido verde: agua de coco, hielo, la otra mitad de plátano, dos cucharadas de mi proteína en polvo favorita, una cucharada de semillas de lino o chía, canela, cúrcuma y dos puñados de hojas verdes , acelgas, col rizada y espinacas). Este batido ofrece un equilibrio de proteínas, carbohidratos saludables, fibra y ácidos grasos esenciales ".

- Tracee Gluhaich, entrenador personal

Senderismo

Caminatas de un día suelen ser lo suficientemente largos como para que se necesiten calorías durante la actividad, no solo antes y después. Me gusta comer un pequeño refrigerio de 300 a 400 calorías cada dos o dos horas y media, según el terreno y el ritmo; en las caminatas rápidas con gran ganancia vertical, como más comida y con más frecuencia; en caminatas más lentas en terrenos más planos, mi cuerpo demanda menos calorías. A diferencia de otros deportes de resistencia, como correr y andar en bicicleta, el malestar gastrointestinal durante las caminatas es poco común. Si respira con mucha dificultad o tiene calambres en las piernas, es probable que esté caminando demasiado rápido. Al ser un ejercicio menos intenso, son posibles los alimentos menos digeribles. Sé que la comida estándar para caminatas incluye barras energéticas y G.O.R.P. (mezcla de frutos secos), pero me resulta mucho más satisfactorio traer un sándwich de pavo, galletas con chispas de chocolate y un aguacate con nueces de maíz ".

- Andrew Skurka, profesional mochilero

Pilates

"Pilates es una técnica centrada y meditativa que crea equilibrio en el cuerpo. Restaura la calma al sistema nervioso de una manera que mejora el metabolismo, la inmunidad y la digestión. Siempre intento comer algo equilibrado antes y después para ayudar con este cambio positivo. Antes de Pilates, me gusta comer una manzana roja o una ensalada de coles de Bruselas orgánicas, crudas y afeitadas y manzana roja. Las manzanas tienen pectina, que ayuda con la acidez del estómago y los niveles de insulina en sangre, y las coles de Bruselas son extremadamente ricas en vitaminas y minerales. Después, me gusta nutrir e hidratarme con un mini elixir de belleza LoveGrace o una mezcla de LuliTonix ".

- Erika Bloom, fundadora y propietaria de Erika Bloom Pilates

Entrenamiento REV4

"REV4 fue diseñado para cambia tu cuerpo rapido con equipo cero. Es un programa de acondicionamiento físico funcional que se enfoca en la progresión y segmentos cortos de ejercicios específicos a niveles de alta intensidad. Debido a que mis entrenamientos se basan en el peso corporal, implican que utilices tu propio cuerpo como una forma de resistencia, lo que requiere combustible y energía. Es muy importante escuchar a tu cuerpo antes de tu entrenamiento. Soy un gran admirador de los alimentos integrales, naturales y reales siempre que sea posible. Pero eso no siempre es suficiente antes o después de un entrenamiento, por eso creo firmemente en una comida antes y después del entrenamiento. Para mí, esto significa una cucharada de proteína de suero en polvo natural, mezclada con agua o agua de coco y una pieza de fruta. Prefiero el suero de leche porque se absorbe rápidamente y es fácil de digerir. Sugiero una pieza de fruta que contenga fructosa (manzanas, naranjas o melocotones, por ejemplo) ya que la fructosa ayuda al desarrollo muscular y te da energía. Nunca como grasas directamente antes o después de un entrenamiento porque no quiero ralentizar la absorción del azúcar y las proteínas antes del entrenamiento ".

- Natalie Jill, creador del DVD de entrenamiento de peso corporal Rev4

Corriendo

"Riguroso corriendo con comida en su estómago puede ser inquietante. Desde que mi entrenamiento se volvió serio, nunca comí antes de mis carreras o entrenamientos de velocidad. Si alguna vez comía, parecía que me dolía el estómago. Al menos tres horas antes de mis carreras, como alimentos fáciles de digerir como una batata y huevos escalfados, o yogur y un plátano. Poco después de cada entrenamiento, tengo mucha hambre y siempre estoy preparado con un refrigerio sólido envasado en recipientes de vidrio que se cierran a presión. Algunos ejemplos: arroz integral, salmón crudo, batatas amarillas, albahaca, aceite de oliva y sal marina; remolacha hervida, calabaza asada, lentejas, jurel crudo, aceite de aguacate, nueces y sal negra y perejil; y granos de maíz hervidos, frijoles negros, perejil, cilantro, pollo orgánico hervido y desmenuzado o atún rojo crudo, aceite de ajonjolí, pimientos amarillos rallados, coliflor y lechuga rallada ".

- Michael Stember, embajador de la marca de Mile High Run Club y ex campeón nacional de EE. UU., Capitán de pista y campo de Stanford y miembro del Equipo Olímpico de EE. UU.

SoulCycle

"SoulCycle es un ciclo interior de 45 minutos ciclismo ejercicio. El sudor intenso y la alta intensidad conforman nuestra experiencia de entrenamiento única, y es muy importante alimentar y reabastecer tu cuerpo correctamente. No existe una ciencia real para descubrir qué funciona mejor para su cuerpo; se necesita un poco de prueba y error para ver para qué necesita prepararse y reponerse de una clase SoulCycle. Cada cuerpo y cada día es diferente, por lo que es más importante estar en sintonía con lo que su cuerpo necesita en un momento dado.

Las clases matutinas requieren una nutrición y energía diferente a las clases nocturnas. Dicho esto, creo que un plátano es un refrigerio perfecto antes del SoulCycle. Son una fuente inagotable de energía (azúcares utilizables), fibra (que lo mantiene lleno) y potasio (que necesita para una buena función muscular). Son fácilmente digeribles y un excelente alimento para llevar. Después de SoulCycle, necesitará algunas proteínas y carbohidratos. Por lo general, opto por un batido de proteínas con mantequilla de nueces, fruta, proteína vegana en polvo, algunas semillas de chía y una pizca de canela. Cuando tenga un poco más de tiempo, comeré los alimentos (orgánicos y sin jaulas, por supuesto) con una guarnición de aguacate, un chorrito de aceite de oliva y tal vez una tostada de granos germinados o un poco de fruta fresca. No importa lo que elija, ¡debe estar compuesto de alimentos integrales y sin procesar! Asegúrate de que te haga sentir bien y con energía, y bebe mucha agua antes, durante y después de la clase ".

- Eve Kessner, Instructor de SoulCycle

Hilado

“Como instructor de ciclismo de interior durante los últimos 6 años, me ha llevado algo de tiempo descubrir qué es lo que me alimenta adecuadamente antes del entrenamiento y me ayuda a recuperarme después.

A través de prueba y error, descubrí que comer algo ligero antes de enseñar (una pieza de fruta, verdura y hummus o un puñado de almendras) me mantiene lleno, concentrado y con energía para la clase que tengo por delante.

Mantenerse hidratado también es un componente esencial para tener una clase de spinning eficaz, porque, seamos sinceros, vas a sudar ... mucho. Por lo general, beberé agua de coco diluida o Spark antes y durante la clase para hidratarme más.

La clase de ciclismo post-indoor se trata de reponer su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. Me prepararé una ensalada colorida llena de verduras con almidón, rábanos crujientes y algún tipo de proteína magra.

Independientemente de cómo elija recuperarse, recuerde beber mucha agua. ¡Pierdes mucho durante el entrenamiento, por lo que es importante reponer tus células! "

- Caroline Earle, entrenadora y autora de El entrenador de moda

Nadando

"Para buen nado ejercicio, desea evitar las comidas abundantes antes de nadar y rehidratarse y obtener carbohidratos y proteínas en su sistema después. Las comidas previas al entrenamiento deben consistir en alimentos simples que produzcan energía como manzanas o plátanos, el clásico del entrenamiento. Para algo más sustancioso, agregue un poco de mantequilla de maní natural a su manzana, o incluso haga un sándwich de mantequilla de maní y plátano con pan integral. No te das cuenta de cuánto sudas cuando nadas, pero la mayoría de las piscinas se mantienen alrededor de los 86 grados. Imagínese corriendo alrededor de una pista cuando hay casi 90 grados afuera. Una de las mejores bebidas de recuperación después del entrenamiento que puede tomar es, sorprendentemente, la leche con chocolate. Tiene menos azúcar y más ingredientes naturales que Gatorade. También tiene un alto contenido de agua y una dosis adicional de proteína para ayudar con la recuperación muscular, además de una dosis saludable de vitaminas. Combine eso con una comida que consista en proteínas magras y carbohidratos naturales, como pechuga de pollo sobre arroz, y asegúrese de beber mucha agua. Si la leche con chocolate no es su estilo, vierta la mitad de su Gatorade y reemplace el contenido con agua para reducir el contenido de azúcar extraordinariamente alto ".

- Ben Slovek, Penguin City acuático director y ex nadador competitivo

Yoga

Yoga se trata de purificar tu cuerpo y moverte de una manera que no solo te tonifique y te estire, sino que te haga sentir feliz y saludable. Los mejores alimentos para el yoga son los cereales integrales, las verduras, las proteínas sin procesar y las frutas. Antes de una clase de yoga, la hidratación es clave, así que bebe mucha agua. Si se siente deshidratado, el agua de coco es una excelente bebida. A menudo como una pieza de fruta o una barra de cereales integrales, como las barras de 2 grados o las barras de chía Health Warrior. Son pequeños y bajos en calorías, pero tienen un gran impacto. No conviene hacer ejercicio con el estómago lleno. Después del yoga, una comida completa está en orden. No puede equivocarse con un plato de quinua (u otro grano integral), verduras de hojas verdes al vapor, calabaza o batata y una proteína, como frijoles, tofu, pescado o tempeh. También me encantan los aderezos para ensaladas: pruebe Organicville Foods o un aderezo local con ingredientes de alimentos integrales. En caso de duda, opta por el Mediterráneo con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. ¡La facilidad y la calidad de los ingredientes son la clave! "

- Hilaria Baldwin, yoga instructor y experto en fitness y bienestar

Zumba

Stefano Ember / Shutterstock

"Dado que Zumba es una clase de cardio de alta intensidad, asegúrate de hidratar con abundante agua antes, durante y después de su entrenamiento. Recomiendo comer un pequeño refrigerio de carbohidratos complejos y proteínas que su cuerpo pueda quemar para obtener energía fácilmente. Una manzana, bayas o un plátano combinados con mantequilla de nueces o un puñado de nueces son una combinación perfecta de proteínas. Coma este bocadillo unas dos horas antes de la clase para evitar calambres mientras se mueve. Un jugo verde también es un gran refuerzo de energía y proporcionará un aumento inmediato de vitaminas, nutrientes y energía al torrente sanguíneo. Después de la clase, tiene un período de 45 minutos para reemplazar sus reservas de glucógeno y reabastecer sus músculos y cuerpo (también quemará estas calorías más fácilmente que si come mucho más tarde después de su entrenamiento). Recomiendo una combinación abundante de carbohidratos complejos y proteínas, como una ensalada con verduras de hojas verdes oscuras, verduras ilimitadas y pollo o carne de res alimentados con pasto, o un tazón de quinua con tubérculos como las batatas ".

- Jamie Forward, certificado entrenador de salud holística y Instructor de Zumba


Lo que hace que el plátano sea el alimento ideal antes del entrenamiento: 3 recetas de plátano deliciosas y saludables

Si le gusta hacer gimnasia o si está remotamente consciente del mundo del fitness, es posible que haya sido consciente de la idea de un refrigerio antes del entrenamiento y después del entrenamiento. La lógica es simple. Piense en usted mismo como un automóvil o una máquina. Naturalmente, antes de cualquier operación, necesitaría una cantidad mínima de combustible para asegurarse de que no se descomponga a la mitad. Su cuerpo no es muy diferente de alguna manera, es muy esencial alimentar su cuerpo con el tipo correcto de nutrición para asegurarse de que no haya una lesión importante o un colapso de energía a la mitad del ejercicio. Según los expertos, hacer ejercicio con el estómago vacío puede hacer más daño que bien. Hacer dieta y estar en forma no se trata de morirse de hambre y hacerlo podría ser el mayor error para su salud en general. Ir al gimnasio sin una ingesta adecuada de alimentos puede reducir sus niveles de azúcar en sangre, lo que puede causarle mareos mientras hace ejercicio.

El Dr. Gargi Sharma, experto en control de peso, señala que "el proceso de digestión hace que la temperatura del cuerpo aumente, lo que lleva a un mayor uso de nutrientes durante el ejercicio. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede provocar una pérdida de proteínas no deseada. Consumir alimentos adecuados y beber líquidos antes de trabajar son muy importantes, ya que ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre ". (Lea también: ¿Busca buenos bocadillos para después del entrenamiento? Aquí hay 5 alimentos que debe evitar).

¿Por qué los plátanos se ajustan a los requisitos?

Para su nutrición previa al entrenamiento, es muy esencial comer alimentos ricos en carbohidratos y moderados en proteínas y fibra. Esto se debe a que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para proporcionar energía al cerebro. ¿Se pregunta qué puede encajar como el refrigerio perfecto antes del entrenamiento? Es nuestro humilde plátano.

Según los expertos, los plátanos son el alimento perfecto antes del entrenamiento. Están llenos de carbohidratos (como combustible) y mucho potasio. Ayuda a la función óptima de los nervios y los músculos durante el entrenamiento. Facilitará la liberación lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Los plátanos son especialmente buenos para los entrenamientos de resistencia. Cuidan sus necesidades de glucógeno.

Según el nutricionista de Bangalore, el Dr. Anju Sood, "Lo que sea que comas, ya sea un plátano o una tostada, actuará como un estimulador. Mejorará tu eficiencia y movilizará la grasa. Además de las innumerables vitaminas y minerales, los plátanos son también estimulan la digestión. Te ayuda a iniciar tu entrenamiento. Además, cuando haces ejercicio constantemente, tu reserva de glucógeno se descompone. El plátano actúa para prevenirlo reponiendo el agotamiento de glucógeno en tus músculos ".

Aquí hay 3 deliciosas recetas de pre-ejercicio de plátano que podría probar pronto.

Los carbohidratos de fácil digestión y el alto contenido de potasio lo convierten en un refrigerio ideal antes del entrenamiento. La miel, por otro lado, ayuda en la liberación lenta de azúcar al cerebro para obtener energía.

Los carbohidratos de fácil digestión y el alto contenido de potasio lo convierten en un refrigerio ideal antes del entrenamiento.

Esta delicia espesa y deliciosa con la bondad de los plátanos y la miel ayuda a infundir la cantidad correcta de energía. Según el consultor nutricionista Dr. Rupali Dutta, los plátanos también funcionan como un gran electrolito cuando estás en un régimen de ejercicio extenuante.

La bondad de los plátanos y la miel ayuda a infundir la cantidad adecuada de energía.

3. Pan de avena y plátano
Receta de Padma Penmetsa

El plato no solo está lleno de la bondad de los plátanos, la mantequilla ha sido reemplazada con aceite de oliva y el azúcar refinada con azúcar morena oscura.

El plato lleno de la bondad de los plátanos y la harina de avena es el bocadillo ideal sin culpa

¿Tiene recetas más saludables para compartir? ¡Publícalo en la sección de comentarios!

Acerca de Sushmita Sengupta Compartiendo una fuerte inclinación por la comida, Sushmita ama todas las cosas buenas, cursis y grasosas. Sus otras actividades de pasatiempo favoritas además de hablar sobre comida incluyen leer, ver películas y ver programas de televisión en exceso.


Sus necesidades de líquidos después del ejercicio

Mientras se mantenga dentro de su rango general para el día, no necesita obsesionarse por combinar perfectamente las siguientes proporciones de calorías y nutrientes. Solo tenga cuidado de no caer en la trampa muy común de pensar que está bien comer cualquier cosa y todo lo que esté a la vista porque acaba de hacer ejercicio. Muchas personas tienen mucha hambre después de un entrenamiento, lo que facilita comer más de lo que realmente necesita o elegir alimentos que realmente no ayudarán a su cuerpo. Comer demasiado de lo incorrecto puede hacer que su cuerpo almacene esos alimentos en forma de grasa en lugar de usar su comida posterior al entrenamiento para reabastecerse y reparar sus músculos.

    Calorías Idealmente, trate de comer suficientes calorías para igualar el 50 por ciento de lo que quemó durante su entrenamiento. Entonces, si quema alrededor de 600 calorías, intente comer 300 calorías después del ejercicio.

Pero si su apetito o su horario no le permiten comer inmediatamente después del ejercicio, no se asuste. Su cuerpo aún puede reemplazar su combustible muscular durante las próximas 24 horas, siempre que coma suficiente comida para apoyar su nivel de actividad. Trate de comer un refrigerio más pequeño que contenga carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después del ejercicio. Los líquidos como batidos, batidos o leche con chocolate y / o barras energéticas pueden ser bocadillos especialmente efectivos para después del entrenamiento.


Esto es lo que recomienda la Sra. Platt:

Antes: ¡Cargue combustible!

No cargar combustible antes de hacer ejercicio es como "conducir un automóvil vacío", dijo Platt, un voluntario de la Asociación Estadounidense del Corazón. También no tendrá suficiente energía para maximizar su entrenamiento y limitará su capacidad para quemar calorías.

Idealmente, reposte dos horas antes de hacer ejercicio al:

  • Hidratarse con agua.
  • Consumir carbohidratos saludables como cereales integrales (con leche descremada o baja en grasa), tostadas integrales, yogur descremado o descremado, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.
  • Evitar las grasas saturadas e incluso una gran cantidad de proteínas y mdash saludables porque este tipo de combustibles se digieren más lentamente en el estómago y eliminan el oxígeno y la sangre que suministra energía a los músculos.

Si solo tiene de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio, coma una fruta como una manzana o un plátano.

"La clave es consumir carbohidratos de fácil digestión, para que no se sienta lento", dijo Platt.

Durante: Haga una parada en boxes.

Ya sea que necesite un atleta profesional que entrene durante varias horas o que tenga una rutina de baja a moderada, mantenga su cuerpo hidratado con pequeños y frecuentes sorbos de agua.

Platt señala que no es necesario comer durante un entrenamiento que dura una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomienda consumir de 50 a 100 calorías cada media hora de carbohidratos como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.

Después: repostar su tanque.

Después de su entrenamiento, la Sra. Platt recomienda repostar con:

    Fluidos. Bebe agua, por supuesto. Mezcle su agua con jugo 100% como jugo de naranja que proporciona líquidos, carbohidratos.

Es importante darse cuenta de que estas son pautas generales. Tenemos diferentes sistemas digestivos y "mucho depende del tipo de ejercicio que hagas", dijo Platt.

Así que haz lo que te funcione mejor. Sepa que lo que pone en su cuerpo (nutrición) es tan importante como usted lo que hace con su cuerpo (ejercicio). Ambos son cruciales para mantener su motor funcionando al máximo.


Los mejores alimentos para comer antes y después de tu entrenamiento

Recupere combustible para obtener resultados óptimos y recuperación de manos. Esto es lo que debe comer antes y después de un entrenamiento para estimular sus músculos y poner en marcha el proceso de curación.

Cuando se trata de fitness, existen ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los días: ¿Cómo puedo aprovechar al máximo mis entrenamientos? ¿Cómo puedo bajar de peso más rápido, quemar la mayor cantidad de calorías y sentirme con la energía suficiente para realizar cada sesión de entrenamiento? Si bien hay otros elementos que pueden afectar su situación particular, existe una respuesta simple que se aplica a todas estas preguntas: ¡coma! Más específicamente, coma los alimentos adecuados en el momento adecuado. A continuación, todo lo que necesita saber sobre qué comer antes y después de un entrenamiento.

Como muchas mujeres, solía pensar que la mejor manera de perder peso & # xA0 era hacer ejercicio duro y esperar hasta la hora de comer para comer. Ahora sé que la clave para conseguir y mantener un cuerpo espectacular es una combinación de ejercicio regular y comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados. (Leer: ¡No me muero de hambre!)

Siga leyendo para obtener consejos profesionales sobre qué comer antes y qué comer después de un entrenamiento para & # xA0quemar & # xA0 la mayor cantidad de calorías, mantenerse & # xA0 con energía, desarrollar músculo magro, perder & # xA0peso y acelerar & # xA0 la recuperación.

La importancia de comer antes de hacer ejercicio

Ya sea que coma o no coma antes de hacer ejercicio, las investigaciones muestran que el cuerpo quema la misma cantidad de grasa. Sin embargo, en realidad puede causar pérdida de masa muscular si hace ejercicio regularmente con el estómago vacío. (Relacionado: & # xA0Todo lo que necesita saber sobre la quema de grasa y la construcción de músculo)

A continuación, te contamos por qué: cuando tienes hambre, tu cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae proteínas de los músculos en lugar de hacerlo de los riñones y el hígado, donde el cuerpo normalmente busca proteínas. Cuando esto sucede, pierde masa muscular, lo que en última instancia puede ralentizar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Además, si te ejercitas con el estómago vacío, no te darás el combustible que necesitas para realizar una intensa sesión de entrenamiento. & # XA0 (¡Come uno de estos bocadillos antes de tu próximo entrenamiento y convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa! )

Qué comer antes de un entrenamiento

El mejor bocado antes del entrenamiento contiene alguna forma de carbohidrato complejo y una proteína. La clave es tener una mezcla de carbohidratos simples y complejos para que la liberación de energía durante su entrenamiento sea lenta y constante a lo largo de su rutina.

Estas son algunas de las mejores comidas y refrigerios antes del entrenamiento para mantener & # xA0 energía durante su & # xA0 entrenamiento.

  • Arroz integral (1/2 taza) con frijoles negros (1/2 taza)
  • Camote pequeño con brócoli al vapor o ligeramente salado en aceite de oliva (1 taza)
  • Plátano con mantequilla de almendras (2 cucharadas)
  • Manzana & # xA0 con mantequilla de almendras (2 cucharadas)
  • Galletas multigrano (10) con hummus (3 cucharadas)
  • Avena (1/2 taza) con frutos rojos (1 taza), endulzada con stevia o agave
  • Manzana y nueces (1/4 taza)
  • Tostada integral (1 rebanada) con un plátano rebanado y una pizca de canela
  • Yogur griego (6 onzas) con mezcla de frutos secos (1/4 taza)

La importancia de comer después del entrenamiento

Durante el ejercicio, su cuerpo aprovecha el glucógeno (el combustible almacenado en sus músculos) para obtener energía. Después de que usted y aposve hayan hecho esa última repetición, sus músculos se agotan de sus reservas de glucógeno y se descomponen. Cuando se trata de qué comer después de un entrenamiento, comer o beber, algo que combine proteínas y carbohidratos de 30 minutos a una hora después de su entrenamiento, recarga las reservas de energía, fortalece y repara los músculos que se rompieron y ayuda a mantener su metabolismo ardiendo fuerte. . Y sepa esto: si está buscando ideas sobre qué comer después de un entrenamiento para perder peso, la respuesta sigue siendo la misma. Independientemente de sus objetivos, su cuerpo necesita estos macronutrientes para repostar, de lo contrario, se aferrará a más calorías porque está en ese modo de supervivencia mencionado anteriormente.

Cuanto antes empiece a repostar, mejor será para usted. Las investigaciones muestran que la capacidad de su cuerpo y su capacidad de recargar las reservas de músculo disminuye en un 50 por ciento si espera para comer solo dos horas después de su entrenamiento en comparación con comer de inmediato. Trate de planificar con anticipación y lleve su bebida de recuperación al gimnasio, o empaque un sándwich de mantequilla de maní y mermelada para comer cuando haya terminado. (La jalea no es la única manera de disfrutar de PB. Prepare una de estas recetas saludables de mantequilla de maní para su próximo refrigerio o comida).

Qué comer después de un entrenamiento

De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento contienen proteínas y un poco de carbohidratos & # x2014 y desea obtener esos nutrientes de inmediato.

Para saber qué comer después de un entrenamiento, pruebe estas ideas de comidas rápidas después del entrenamiento para acelerar la recuperación, maximizar los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener la masa muscular magra:


Los tipos de cuerpo y cómo saber tu tipo

Hay tres tipos principales de cuerpos, dice Catudal. El ejercicio diario, los hábitos dietéticos e incluso los cambios metabólicos a través del embarazo y la menopausia pueden sesgar su tipo de cuerpo, por lo que es posible que no reconozca cuál es el suyo de inmediato. Los factores del estilo de vida también podrían haber cambiado su cuerpo, por lo que ahora es más un tipo híbrido.

Si no tiene claro dónde cae el suyo, una pista del estado metabólico más natural de su cuerpo es cómo se veía su cuerpo cuando era un adolescente tardío o veinteañeros, dice Catudal. A continuación, aquí hay algunas pistas, de Solo tu tipo, para identificar dónde cae:

Ectomorfo Delgado, largo y larguirucho. Tiene una estructura ósea más pequeña con hombros que tienden a ser más estrechos que sus caderas. A lo largo de los años, también puede notar que tiene problemas para aumentar de peso. Este tipo normalmente puede manejar más carbohidratos.

Mesomorfo Eres más musculoso con una figura de reloj de arena y una estructura mediana.

Endomorfo Tienes más grasa corporal. Catudal dice que las mujeres que son endomorfas pueden describirse como curvilíneas, mientras que los hombres pueden llamarse fornidos. Suele llevar peso en el vientre, las caderas y los muslos. Un endomorfo puede ser más propenso a la resistencia a la insulina y, por lo tanto, debe vigilar su ingesta de carbohidratos. La resistencia a la insulina ocurre cuando las células no pueden tomar la glucosa de la sangre de manera efectiva y el páncreas lo compensa aumentando la producción de insulina, y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2. (4)

Dicho esto, "muchas personas clasifican erróneamente su tipo de cuerpo", dice Catudal. Su libro incluye un cuestionario para ayudarlo a identificar si encaja perfectamente en uno de los tres tipos principales, anteriores, o en un tipo híbrido, que se describe a continuación.

Ecto-mesomorfos Este tipo de cuerpo es delgado y musculoso.

Meso-endomorfos Esto significa fuerte, pero los músculos no están bien definidos, como un jugador de fútbol.

Ecto-endomorfos La persona “flaca y gorda” que es naturalmente delgada pero que ha aumentado de peso debido a la falta de ejercicio y una mala alimentación.


Lo último que desea es un desayuno antes del entrenamiento que se sienta como una piedra en su intestino, por lo que un batido fácil de digerir es el camino a seguir. Manténgalo saludable mezclando frutas y leche congeladas o una alternativa no láctea. O compre uno embotellado que contenga menos de 30 gramos de azúcar por porción y proteína para disminuir la velocidad a la que su cuerpo absorbe ese azúcar y mantenerlo lleno por más tiempo, dice Thomsen. De cualquier manera, beba lentamente durante la mañana para obtener una dosis de importantes vitaminas y minerales. (Relacionado: Cómo hacer un batido perfecto cada vez)

El domingo, prepare la opción de comida rápida favorita de Macedonio & aposs para la semana: mezcle un cereal integral, alto en fibra y bajo en azúcar (a ella le gustan los Mini Shredded Wheat, Cheerios o Chex) nueces (nueces de soya, maní) , o almendras) y frutas secas (pasas o arándanos), y reparta porciones de una taza en bolsas para sándwiches. Al salir por la mañana, tome una bolsa y un cartón de una sola porción de leche baja en grasa. O hornee media docena de muffins de desayuno ricos en fibra y congélelos. Saque uno la noche anterior para descongelarlo o descongélelo en el horno tostador cuando se despierte. Ambas opciones ofrecen esa combinación perfecta de carbohidratos y proteínas para ayudar a & # xA0 poner en marcha tu cerebro y satisfacer & # xA0 tu hambre.


Oh, y la mejor parte?

Estas comidas se basan en alimentos que puede encontrar en cualquier supermercado. No se vuelva loco corriendo de una tienda naturista a una tienda especializada, gastando una fortuna en ingredientes exóticos.

Ver, aquí es donde la mayoría de los planes de dieta salen mal.

Claro, en la primera o segunda semana de una alimentación sana, es posible que tenga la motivación para buscar ingredientes extraños y hacer volar su cocina haciendo comidas complicadas.

Pero, seamos honestos ... después de unas pocas semanas comienza la "vida real": tienes que trabajar, ir al gimnasio, lidiar con tus responsabilidades sociales y familiares y, de alguna manera, encontrar el tiempo para planificar y preparar tus comidas saludables.

No caigas en esa trampa.

los Guía de recetas de VShred está repleto de más de 40 comidas saludables fáciles de preparar, fáciles de planificar y personalizar que acelerarán la transformación de su cuerpo.


Lo que quieres de un desayuno antes del entrenamiento

Lo primero que está buscando son los carbohidratos, que proporcionan un golpe rápido de energía y un impulso a sus reservas de glucógeno, las reservas de glucosa (su cuerpo y el combustible) en las que sus músculos pueden sumergirse cuando hace ejercicio. , como Jessica Jones, MS, RDN, CDE, cofundadora de Food Heaven, ha escrito para SELF. Por lo general, eso significa frutas o granos de algún tipo.

Si puedes soportarlo, una cantidad modesta de proteína (probablemente en forma de huevo, leche, yogur o rebanadas de delicatessen) también es óptima, dice Jones, especialmente si vas a romper tus músculos con el entrenamiento con pesas. Por otro lado, la mayoría de las personas querrán evitar comer toneladas de proteínas, así como altas cantidades de fibra o grasa (todos los nutrientes que pueden ralentizar la digestión), para garantizar una energía fácilmente accesible y evitar posibles náuseas o malestar estomacal, Cara Harbstreet. , MS, RD, LD de Street Smart Nutrition, previamente dicho a SELF.

A partir de ahí, lo que come (y cuándo) depende de su apetito y horario. La orientación sobre cuánto tiempo dejar entre comer y hacer ejercicio varía ampliamente, de 30 minutos a tres horas, como escribe Jones. Si está haciendo ejercicio temprano en la mañana, probablemente no tenga tres horas para matar. En términos generales, comer unos 90 minutos antes de un entrenamiento debería darte suficiente tiempo para digerir, Jennifer O'Donnell-Giles, MS, RDN, especialista certificada en dietética deportiva, fundadora de Eat4Sport y profesora adjunta de nutrición deportiva en la Universidad de Columbia, le dice a SELF .

Si tiene poco tiempo y tiene un período más corto para digerir entre el despertar y el ejercicio, una buena regla general es optar por una porción más pequeña de lo habitual, explica O'Donnell-Giles. Por otro lado, si tiene más apetito y más tiempo para digerir, O'Donnell-Giles sugiere intentar comer algo un poco más sustancioso, con un poco más de proteína, fibra y grasa, por ejemplo.

La verdad es que la mejor forma de reabastecerse antes del entrenamiento puede variar mucho de una persona a otra. Jones dice que podría ser necesario experimentar un poco para ver qué período de tiempo funciona mejor para usted y cuánta comida (¡y de qué tipo!) Se siente bien comiendo antes de sudar.

Para inspirarnos, hemos reunido algunas ideas para el desayuno antes del entrenamiento y las hemos ordenado, aproximadamente, de más ligero a más pesado, para que pueda encontrar algo que funcione, ya sea que se despierte a las 5 a. M. Sin apetito y solo 30 minutos antes. su entrenamiento, oa las 7 am con apetito y dos horas de sobra. Algo a tener en cuenta aquí: muchas de estas ideas (especialmente al principio de la lista) no son suficientes para ser consideradas desayunos completos por sí solas. Necesitará comer un refrigerio después del entrenamiento o un segundo desayuno que contenga proteínas y carbohidratos para restaurar su energía, ayudar a su cuerpo a repararse y recuperarse, y recuperarse hasta el almuerzo. (Y, si hace ejercicio bastante largo y duro, es posible que también deba complementar durante su entrenamiento).


¿Hay algún inconveniente en la preparación de comidas?

Dado que la preparación de comidas puede implicar comer el mismo plato o tipos de comida varios días seguidos, no es para personas que valoran la variedad y la frescura por encima de todo. Hacer que los niños se unan a las "sobras" de comer también puede representar un desafío, especialmente si está adaptando diferentes restricciones dietéticas o paletas. Para evitar la monotonía, use diferentes especias, aderezos o condimentos para darle sabor a sus comidas y mdash o planee congelar su comida preparada para la cena otra semana.


Ver el vídeo: CÓMO COMER Y ENTRENAR SEGÚN TU TIPO DE CUERPO SOMATOTIPOS II FITELIGENTE (Mayo 2022).


Comentarios:

  1. Meztisho

    ¡No te rompas en la cabeza!

  2. Raedwolf

    Todo va a aceite.

  3. Parnel

    Acepto con placer.

  4. Murphy

    Estaba buscando un resumen en Yandex y encontré esta página. Reuní un poco de información sobre mi tema del ensayo. Me gustaría más, y gracias por eso!

  5. Kuckunniwi

    En mi opinión, están equivocados.



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